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Esercizi di stretching per il polpaccio

I muscoli dei polpacci rivestono un ruolo chiave nello svolgimento delle attività quotidiane. Si tratta dei muscoli ubicati in basso nella parte posteriore della gamba che hanno un ruolo principale nell’equilibrio del corpo e nel mantenimento della posizione eretta.

Stretching per il polpaccioI polpacci sono costituiti da muscoli denominati rispettivamente gastrocnemio e soleo i quali collegano il polpaccio stesso al tallone mediante il tendine di Achille.

Le funzioni principali dei muscoli del polpaccio sono:

  • i muscoli del polpaccio funzionano quali possenti flessori plantari per l’articolazione della caviglia. La flessione plantare è responsabile per il movimento pressorio o di puntamento della parte frontale della pianta del piede nella direzione verso il basso. Si può osservare la pressione plantare quando si sta in piedi ovvero quando si preme il pedale dell’acceleratore dell’auto o durante la deambulazione. Nel momento in cui avviene la pressione plantare, il muscolo del polpaccio fornisce una forza propulsiva nella direzione in avanti mentre si cammina. Durante la corsa, il piede viene utilizzato come una leva e il tallone viene sollevato da terra.
  • il muscolo denominato gastrocnemio funge da supporto ai muscoli più grandi al fine di eseguire movimenti quali il piegamento o il sollevamento del ginocchio.

I muscoli del polpaccio contribuiscono a mantenere il corpo in equilibrio e in posizione eretta. Grazie al perfetto funzionamento di questi, gli esseri umani sono i soli mammiferi che riescono a stare in piedi e a camminare su due gambe, a differenza di tutti gli altri mammiferi i quali sono costretti a utilizzarne 4. Quando noi esseri umani stiamo in piedi, i muscoli del polpaccio interagiscono con i nervi ubicati in altri distretti corporei per determinare quando la persona sta per iniziare a camminare in modo tale da potersi mettersi subito in azione per mantenere l’equilibrio e la posizione eretta.
E’ dunque di fondamentale importanza che questi muscoli siano tonici e in perfette condizioni e, a tale scopo, è sicuramente di aiuto l’esercizio fisico di stretching che è utilissimo per risolvere l’indurimento dei muscoli del polpaccio.
Se si soffre di disturbi quali ad esempio dolore al tallone, dolore ai piedi, malfunzionamento del tendine di Achille, dolore all’anca, dolore al ginocchio, dolore al polpaccio o alla schiena, la causa potrebbe essere riconducibile all’indurimento dei muscoli. Questo avviene quando vengono eseguite per parecchie ore delle attività innaturali per l’essere umano, quali, ad esempio, lo stare seduto per molto tempo.
Nella notte dei tempi, gli uomini stavano seduti piuttosto raramente in quanto stavano prevalentemente in piedi oppure coricati.
Quando si volevano sedere, lo facevano principalmente per terra e con le gambe incrociate oppure accovacciati.
Ai nostri giorni, invece, stare seduti per ore è diventata una cosa “normale”: sediamo per lavorare, per mangiare, per guidare o per guardare la televisione. Queste attività sono purtroppo la causa principale dei nostri problemi di salute.
Lo star seduti colpisce i muscoli dei polpacci: quando sediamo alla scrivania (o in macchina, davanti alla televisione, ecc.), le ginocchia sono piegate a 90 gradi mentre i piedi stanno rilassati in avanti ovvero esercitano una pressione plantare. Ciò è particolarmente vero per le donne, le quali usano spesso scarpe con i tacchi alti che fanno sì che si eserciti una flessione plantare piuttosto consistente.
Queste posture provocano un accorciamento dei muscoli del polpaccio che infine si induriscono.
I muscoli del polpaccio sono inoltre molto soggetti a danneggiarsi.
Il corpo umano sa infatti bene come compensare: quando una parte, per qualsiasi motivo, dovesse perdere forza e/o flessibilità, un’altra parte svolgerà le funzioni della prima.
Dunque, nel caso in cui i polpacci dovessero perdere flessibilità e indurirsi perdendo nel contempo la normale funzionalità che consente alla persona la deambulazione e la corsa, le articolazioni e i muscoli ubicati in prossimità dei polpacci si prenderanno il carico di svolgere tali funzioni.
Il risultato sarà la comparsa di dolori che affliggeranno la zona compresa fra la schiena e le punta delle dita del piede!
Inoltre, col processo di invecchiamento, la funzionalità dei muscoli del polpaccio si perde irrimediabilmente. Ecco quindi che l’equilibrio diventerà sempre più precario e i rischi di cadute aumenteranno vertiginosamente.
Alcuni accorgimenti che possono essere presi per ridurre l’irrigidimento dei polpacci e acquisire forza sono costituiti dai seguenti esercizi di stretching per il polpaccio:

Stando seduti, estendiamo la gamba in avanti con le punte delle dita rivolte verso l’alto. Stare qualche secondo in questa posizione, quindi tirare la gamba indietro verso il ginocchio. Questo esercizio è denominato dorso flessione e l’allungamento dei muscoli del polpaccio sarà avvertito proprio quando si assumerà una posizione dorso flessa. Quando la gamba e le dita verranno ritratte verso il corpo, le anche saranno piegate di 10-20 gradi e nel caso in cui non si riuscirà a fare questo movimento vorrà dire che i muscoli del polpaccio sono irrigiditi.
Ancora, un altro esercizio utile consiste nello stare in piedi a gambe divaricate e, partendo da questa posizione, cercare di accovacciarsi stando sui talloni ponendo in contatto la parte posteriore delle cosce con i polpacci.
E’ di fondamentale importanza, ai fini del mantenimento di una buona flessibilità nelle ginocchia e nelle anche, che si cerchi di ridurre il tempo passato quotidianamente stando seduti, aumentando nel contempo la quantità di esercizio fisico.
Inoltre, è assolutamente necessario eseguire esercizi per lo stretching dei muscoli del polpaccio almeno una volta al giorno.
Questi esercizi possono essere eseguiti come appresso descritto:

  • Poggiare le dita del piede sul bordo di un gradino, quindi abbassare il tallone verso il pavimento fino a quando la sensazione di allungamento è avvertita sul polpaccio e sulla pianta del piede. Rimanere in questa posizione per qualche secondo e poi rilassarsi;
  • Abbassare il tallone e piegare le ginocchia spingendole verso le dita del piede fino a quando la sensazione di allungamento sarà avvertita nella parte inferiore del polpaccio e nel lato interno della gamba. Cercare di rimanere in questa posizione per qualche secondo e poi rilassarsi.

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