Come riprendere ad allenarsi dopo una lunga pausa

In questo articolo esaminiamo come riprendere ad allenarsi in palestra dopo un lungo periodo di inattività, con l’obiettivo di recuperare condizioni fisiche e performance in modo efficiente.
Durante il periodo di inattività, anche se si è mantenuto un certo grado di movimento attraverso passeggiate o ciclismo, ciò che è mancato maggiormente è stata la componente di carico nell’allenamento.
Sebbene l’allenamento a corpo libero o con attrezzature minimali abbia orientato i nostri programmi verso uno stress metabolico, lavorando su tempi di tensione maggiori e tecniche di intensità, una componente chiave per l’ipertrofia, ovvero la tensione meccanica, è rimasta inutilizzata.
Ciò vale anche per l’aspetto di potenziamento neurale, particolarmente rilevante negli esercizi fondamentali come squat, panca e stacco.

Riprendere ad allenarsi in palestra: Un approccio graduale

Il rientro in palestra richiede una ripresa graduale, senza riprendere immediatamente i carichi precedenti.
La priorità dovrebbe essere data all’intensità del carico, piuttosto che al volume, specialmente nelle prime fasi.
Alcuni studi hanno mostrato che, dopo un periodo di inattività, i livelli di forza possono diminuire significativamente, ma la buona notizia è che la forza persa può essere recuperata nella metà del tempo impiegato per perderla.
Per impostare un programma di allenamento efficace, è suggerito un approccio suddiviso in quattro giorni, con una struttura che include un giorno di full body, un giorno di spinta per il corpo superiore, un giorno dedicato alle gambe e un giorno di tirata per il corpo superiore.
Ogni giorno si concentrerà su un tipo specifico di movimento, con l’obiettivo di riacquistare familiarità con gli esercizi multiarticolari e recuperare i livelli di forza precedenti.
Si consiglia di iniziare con carichi ridotti del 20%, aumentando gradualmente del 5% a settimana.

Riprendere ad allenarsi: 3° e 4° giorno

Il terzo giorno di allenamento si focalizza sull’esecuzione dello squat, seguendo la stessa logica applicata agli esercizi di military press e panca piana.
L’obiettivo primario è quello di riutilizzare progressivamente i carichi precedentemente adottati.
Similmente, nel quarto e ultimo giorno, lo stacco da terra diventa l’esercizio fondamentale.
Si inizia con un carico ridotto del 20% rispetto a quello utilizzato prima della pausa, incrementandolo del 5% ogni settimana.

Considerazioni importanti sulla ripresa dell’allenamento

In questa fase iniziale, il volume di lavoro è considerato meno rilevante rispetto all’intensità del carico. Il fine è quello di ripristinare i livelli di forza pre-pausa. Per esempio, per i muscoli delle spalle si programmano 10 serie, mentre per il dorso il volume è leggermente maggiore.
Lo stacco da terra, difficile da categorizzare in un gruppo muscolare specifico, riceve un’attenzione particolare con un incremento progressivo del carico.
Per quanto riguarda la strutturazione settimanale, si propone un programma di split che prevede un giorno dedicato all’allenamento full body, seguito da giorni di riposo e sessioni focalizzate su specifiche aree muscolari.
Importante è l’enfasi sulla gradualità nell’aumento dei carichi, evitando di accelerare il processo per ridurre il rischio di infortuni.
Questo approccio di allenamento può essere adattato a diversi livelli di esperienza, da atleti intermedi ad avanzati, e può essere personalizzato in base alle specifiche esigenze e al livello di preparazione dell’atleta.
Se durante la pausa ci si è mantenuti attivi, anche se in forma limitata, il ritorno alla piena capacità fisica potrebbe avvenire in un tempo più breve.

Conclusione

In conclusione, un ritorno consapevole e graduale all’allenamento è cruciale per ripristinare efficacemente la condizione fisica pre-pausa.
È fondamentale non avere fretta e strutturare un programma di allenamento che consenta di riacquistare forza e resistenza in un periodo di cinque-sei settimane.
Si invita quindi a un allenamento consapevole e progressivo.