I crampi ai piedi sono delle condizioni dolorose e improvvise che possono presentarsi durante il sonno o durante lo svolgimento di esercizi fisici.

Il modo di trattare i crampi ai piedi varia a seconda della causa che li ha provocati. Per ridurre il dolore e per prevenire l’insorgenza di ulteriori crampi possono essere eseguiti alcuni esercizi di stretching, utili per l’appunto a lenire il dolore e a fare in modo che la possibilità che il problema si ripresenti diminuisca. Prima di entrare nel dettaglio sui singoli esercizi, discuteremo delle cause che possono provocare l’insorgenza dei crampi e le precauzioni più adatte che possono essere messe normalmente in atto per prevenirli.

Le cause dei crampi ai piedi

Peso corporeo eccessivo o obesità;
Carenza di minerali responsabili per il rilassamento muscolare come potassio, calcio e magnesio;
Carenza di sodio;
Problemi di circolazione sanguigna;
Consumo eccessivo di alcool;
Affaticamento muscolare;
Calzature inadatte;
Disidratazione;
Assunzione di una posizione scomoda per un lungo periodo;
Compressione del nervo della gamba o della colonna vertebrale;
Scarsa circolazione del sangue o blocco totale del flusso sanguigno.

Il trattamento dei crampi ai piedi

Massaggiare delicatamente la gamba per rilassare i muscoli;
Applicare un asciugamano caldo sulla parte interessata per rilassare i muscoli e ridurre i crampi;
Provare a camminare utilizzando la gamba interessata in modo da distendere i muscoli tesi;
A volte i crampi possono essere causati dalla carenza di vitamine e calcio, quindi è consigliabile assumere cibi ricchi di questi elementi;
L’assunzione di acqua in quantità sufficiente è molto importante per mantenere il corpo idratato. La disidratazione, infatti, può provocare crampi ai piedi;
Indossare calzature adatte, assicurandosi che le dita dei piedi abbiano il giusto spazio per potersi muovere.

Esercizi di stretching

Arco e punta del piede

Questo esercizio aiuta l’allungamento e lo stiramento dei tessuti molli presenti nella parte superiore e nella parte inferiore del piede:
rimanete seduti con le gambe incrociate;
mettete la gamba colpita sopra l’altra;
con le mani cercate di tirare indietro le dita dei piedi leggermente;
nel caso in cui non siate in grado di raggiungere i vostri piedi, utilizzate una benda o un asciugamano.

Per allungare e stirare i muscoli della punta del piede:

mantenete la stessa posizione assunta per l’esercizio precedente;
per le punte dei piedi, piuttosto che spingere indietro come nell’esercizio di cui sopra, tenere i muscoli contratti per alcuni secondi;
questi due esercizi possono essere eseguiti fino a tre volte al giorno.

Stretching dell’arco trasversale

L’arco trasversale è presente nella pianta del piede. L’allungamento dei muscoli che lo compongono serve a ridurre i crampi dell’arco del piede. Le fasi di allungamento dell’arco trasversale sono:

rimanete in posizione seduta con le gambe incrociate e il piede colpito sulla parte superiore;
tenete il piede sollevato con una mano;
usando entrambe le mani piegate il piede in avanti e indietro;
l’esercizio può essere ripetuto diverse volte al giorno. Inizialmente 5-10 volte e quando si sente che il piede ha acquistato più forza, si può aumentare il numero delle ripetizioni.

Stretching dei muscoli del polpaccio

L’allungamento dei muscoli del polpaccio serve per rafforzarli, stira il tendine di Achille e la fascia plantare e, quindi, dà sollievo in caso di crampi ai piedi:

posizionatevi con una gamba in avanti piegata e una indietro diritta con la parte posteriore del tallone sul pavimento;
piegatevi leggermente in avanti, sentirete tirare i polpacci della gamba posteriore;
l’esercizio può essere eseguito anche da seduti, tenendo le gambe dritte;
in questo caso, tirate i piedi indietro con le mani tenendo le gambe distese. È possibile tirare i piedi aiutandosi con una benda o un asciugamano; tenete la posizione per alcuni secondi poi lasciate e ripetete l’esercizio;
è possibile eseguire l’esercizio 3-5 volte al giorno.

Nel caso in cui si è affetti da forti crampi ai piedi gli esercizi di stretching statico possono essere molto scomodi. Quindi è consigliabile arricciare le punte dei piedi e muovere la caviglia (allungamenti attivi) piuttosto che eseguire un esercizio che richiede di tenere la posizione per lungo tempo.
A seconda della causa del crampo si possono utilizzare degli impacchi caldi o degli impacchi di ghiaccio mentre si effettuano gli esercizi.
Sebbene lo scopo degli esercizi di stretching sia quello di rilassare i muscoli, questi richiedono un certo sforzo per mantenere i muscoli in posizione allungata e, in alcuni casi, il muscolo potrebbe contrarsi provocando dei crampi muscolari.

Crampi ai piedi e stretching