Perdere la pancia dopo la gravidanza: consigli e linee guida per il recupero graduale

Accade spesso che le donne si sentano infastidite o infelici alla vista della loro pancia dopo aver portato a termine la gravidanza.
Tuttavia, perdere la pancia dopo la gravidanza può essere molto semplice dato che esistono diversi rimedi per perdere il grasso in eccesso e tonificare la muscolatura.
È importante affrontare questo periodo con consapevolezza, senza fretta né pressioni.
In ogni caso, prima di suggerire esercizi per perdere la pancia dopo la gravidanza, ma anche per altre finalità, ci sono delle cose importanti che bisogna tenere a mente:

• consultare sempre un medico prima di iniziare qualsiasi esercizio o regime dietetico, soprattutto se si sta allattando al seno;
• i medici consigliano alle donne che hanno partorito in modo naturale di iniziare a lavorare immediatamente, ma le donne che hanno avuto un cesareo dovrebbero attendere un minimo di sei settimane prima di iniziare qualsiasi tipo di allenamento;
• è necessario porsi come obiettivo la perdita di peso di mezzo chilo o un chilo a settimana. Bisogna concentrarsi su esercizi leggeri e su una dieta salutare. Non bisogna seguire diete drastiche in quanto queste possono fare più male che bene. Alcuni esperti hanno dimostrato che la perdita di peso in questa fase può far rilasciare delle tossine nocive che possono influenzare il latte materno;
• un altro punto importante è che la riduzione dell’apporto calorico potrebbe causare debolezza e influenzare la quantità di latte materno con il quale si alimenta il bambino;
• qualsiasi esercizio che si inizia deve essere un esercizio a basso impatto, come, ad esempio, una breve passeggiata. Non bisogna sforzarsi troppo in quanto l’eccesso può ingenerare l’insorgenza di complicazioni. Bisogna avere cura di se stessi e del bambino.

Scopriamo come gestire al meglio l’alimentazione, l’attività fisica e il benessere emotivo nel post-partum.

Cambiamenti fisici in gravidanza

La gravidanza comporta inevitabili cambiamenti nel corpo e nel peso. Dopo il parto, il corpo necessita di tempo per ristabilirsi e adattarsi alle nuove esigenze.
Perdere la pancia in modo graduale e sano è possibile con una corretta routine quotidiana.
Durante i 9 mesi la donna accumula mediamente 9-15 kg. Gran parte dell’aumento è dato dal feto, la placenta e il liquido amniotico.
Anche il volume di sangue aumenta, così come i depositi di grasso a scopo energetico per l’allattamento.
L’addome si espande notevolmente per far spazio all’utero gravido e la pelle si stira.
Dopo il parto, la muscolatura addominale risulta lassa e cedevole. La completa normalizzazione richiede mesi.

Il periodo post-partum

Le prime 4-6 settimane dopo il parto sono dedicate al recupero fisico e agli adattamenti necessari a prendersi cura del neonato.
Il corpo attraversa cambiamenti ormonali e riprende gradualmente le sue funzioni fisiologiche.
In questa fase delicata, il riposo e l’alimentazione corretta sono fondamentali. L’attività fisica va ripresa con cautela, ascoltando i bisogni del corpo.

Perché la pancia rimane

Diversi fattori contribuiscono al persistere della pancia nel post-partum:

• La cute flaccida e distesa non si ritrae subito;
• I muscoli addominali sono cedevoli e meno tonici;
• La diastasi addominale richiede tempo per risolversi;
• Il peso in eccesso va smaltito gradualmente.

La pazienza è cruciale: la pancia da gravidanza non scompare velocemente.

La dieta post-gravidanza

Per nutrire il neonato è essenziale seguire una dieta sana ed equilibrata. Le linee guida prevedono:

• 5 porzioni giornaliere di frutta e verdura;
• Carboidrati integrali a ogni pasto;
• Fonti proteiche magre come legumi, pesce, carni bianche;
• Grassi buoni da olio d’oliva, frutta secca, semi;
• Almeno 1.5 litri di acqua al giorno.

Limitare snack, dolci, sale, alcol. Allattare al seno accelera il consumo delle riserve di grasso.

Esercizi per perdere il grasso della pancia dopo la gravidanza

Esercizio lieve

Prima di prendere qualsiasi decisione finalizzata a perdere la pancia dopo la gravidanza, come detto, è necessario consultare il proprio medico. Gli esercizi utili per aiutare a smaltire la pancia dopo la gravidanza possono includere:

• l’aerobica a basso impatto;
• lezioni di yoga post partum;
• fare brevi passeggiate nel parco, mentre si spinge il bambino nella carrozzina;
• esercizi di stretching che interessano tutto il corpo;
• tonificazione dei muscoli addominali mediante esercizi semplici che vanno eseguiti assieme ad altri esercizi cardiovascolari, come, ad esempio, salire le scale o camminare.

Altri esercizi per perdere la pancia dopo la gravidanza

La giusta quantità di esercizi addominali aiuterà a ridurre la pancia dopo la gravidanza.

Compressione addominale

Questo esercizio consiste nel comprimere la pancia quanto più possibile. Si può tenere la pancia in questa posizione per 5 secondi e poi rilasciarla lentamente. Bisogna ricordare che non si deve smettere di respirare quando si contraggono i muscoli della pancia. Questo esercizio rafforza i muscoli addominali in previsione di esercizi più impegnativi da effettuare in un secondo momento.

Inclinazione pelvica

Per effettuare questo tipo di esercizio bisogna stare con le gambe divaricate e le ginocchia piegate. È possibile abbassare i glutei, ripiegarsi sulla pancia, e curvare il bacino. Rimanere in questa posizione per dieci secondi e poi rilassarsi. Anche in questo caso, bisogna continuare a eseguire questo esercizio per pochi minuti con intervalli regolari.

Flessioni addominali

Dopo aver rafforzato i muscoli addominali con gli esercizi precedenti, è possibile fare un po’ di flessioni di base.
Stendersi su una stuoia e piegare le ginocchia in modo tale che i talloni tocchino i glutei.
Posizionare entrambe le mani dietro la testa, ma fare in modo che la testa non tocchi il pavimento.
Eseguire questo esercizio per almeno 15 ripetizioni al giorno.
Assicurarsi che i muscoli addominali siano contratti mentre si esegue questo esercizio.

Flessioni inverse

Per eseguire questo tipo di esercizio, è necessario sdraiarsi sulla schiena.
Allungare le braccia fino alla gamba di una sedia o di uno sgabello. Ora, espirare e sollevare entrambe le gambe fino a 90° rispetto al pavimento.
Contrarre quindi i muscoli addominali e abbassare lentamente le gambe verso il pavimento durante l’inspirazione. Assicurarsi di non toccare il pavimento. Eseguire questo esercizio almeno dieci volte.

Ritrovare il tono muscolare

Per rassodare l’addome, eseguire con costanza:

• Plank frontali e laterali;
• Ponte a terra;
• Ginocchia al petto;
• Esercizi con fit-ball.

Importante concentrarsi sulla qualità del movimento, non sulla quantità. Chiedere supporto a trainer qualificati.

Benessere emotivo post-partum

Il post-partum può essere emotivamente complesso tra stanchezza, ormoni e pressioni sociali. Essere gentili con sé stesse e chiedere aiuto se necessario è fondamentale.
Circondarsi di persone positive e dedicare tempo alla cura di sé aiuta. L’autostima va alimentata concentrandosi sui propri punti di forza.

Aspettative realistiche

Bisogna dare al corpo il tempo di adattarsi al nuovo assetto post-gravidanza senza fretta.
I risultati arriveranno con costanza in base al proprio stato fisico di partenza.
In media, perdere circa mezzo hcilo alla settimana è realistico.
L’obiettivo è recuperare il benessere psicofisico, non corrispondere a stereotipi estetici prestabiliti.
Essere gentili con il proprio corpo è vitale.

Conclusioni

Perdere la pancia dopo la gravidanza richiede pazienza e dedizione.
Una routine quotidiana che include alimentazione equilibrata, attività fisica graduale e ascolto dei propri bisogni aiuta a ritrovare la forma in modo sano.
Circondarsi di supporto e mantenere un’autostima positiva è cruciale in questa delicata fase di cambiamento.