Il sonno e gli uomini

Per molti uomini dormire è tra le cose meno importanti da fare nell’arco della giornata; sembra quasi del tempo sprecato che impedisce di terminare il lavoro giornaliero. Questa concezione riguardo al sonno spinge molti individui di sesso maschile a non comprendere appieno il potere che deriva da una mente e da un corpo ben riposato.

In realtà, il sonno è l’attività più importante della giornata. Quanto più si investe nel sonno, maggiore sarà la resa in tutto ciò che viene fatto.
Il sonno permette al corpo di ricaricarsi e prepararsi per il giorno successivo. Dormire bene ci permette di sentire, pensare, e agire in maniera migliore; consente di massimizzare il tempo e l’energia durante il dì.
La maniera migliore di riuscire a fare ciò che ci si prefigge è quella di assicurarsi di riuscire a dormire tante ore quante ne necessita il proprio corpo.

Il sonno e gli uomini: Perché talvolta gli uomini non dormono abbastanza?

Mancanza di consapevolezza

Molti persone non si rendono semplicemente conto che hanno bisogno di più sonno. Vedono la sonnolenza come un segno positivo che indica il fatto che hanno lavorato duro: si abituano a essere stanchi, e pensano che sia giusto così. Credono che sia necessario combattere la sonnolenza.
Ogni persona ha il proprio fabbisogno di sonno. Questa necessità varia da individuo a individuo. In media, la maggior parte degli adulti ha bisogno di sette – otto ore di sonno ogni notte per sentirsi vigili e ben riposati.
Molti uomini non dormono così tanto e l’unico risultato che ottengono è quello di non essere capaci di agire mantenendo i livelli massimi di energia e concentrazione.

I seguenti segnali indicano che un individuo non sta dormendo abbastanza:

• senso di stanchezza e mancanza di energia durante il dì;
• difficoltà nel concentrarsi e prestare attenzione durante le riunioni;
• demotivazione e difficoltà nel “mettersi in discussione”;
• irritabilità;
• necessità di usare una sveglia per svegliarsi in tempo la mattina;
• sonnolenza quando si è alla guida di un’auto.

Dormire fino a tardi non è un “lusso” che si possono permettere tutti, infatti la maggior parte delle persone devono recarsi al lavoro la mattina presto.
Non sono molti i datori di lavoro che permettono ai propri dipendenti di fare un pisolino durante il giorno. La soluzione in questi casi è quella di andare a letto prima.
Bisogna pianificare di andare a letto abbastanza presto in modo da poter dormire sette – otto ore prima di alzarsi la mattina successiva. È importante fare in modo che ciò diventi un obiettivo e bisogna farne una priorità. Dopo un po’, sarà più chiaro comprendere se il proprio fabbisogno di sonno è maggiore di otto ore, o meno di sette, per sentirsi rinfrescati al risveglio.

Richieste di lavoro

Il lavoro di un uomo può richiedere così tanto tempo da non lasciare molto spazio al sonno. Per poter andare avanti ci si può sentire come se fosse necessario fare dello straordinario durante la notte, lavorare nei fine settimana, o arrivare in ufficio prima degli altri la mattina; in più il viaggio verso il luogo di lavoro in mezzo a un traffico intasato può portar via anche dell’altro tempo libero.
Anche quando si è lontani dal lavoro quest’ultimo ci può rubare del tempo libero. Si possono avere delle pratiche da ultimare a casa e il telefono cellulare potrebbe squillare in continuazione. Prima di rendersene pienamente conto il tempo è volato ed è andato ben oltre l’orario in cui si può dormire una quantità sufficiente di sonno.
Lo stress e la pressione di un lavoro inoltre sono capaci di influenzare il sonno. Le notti potrebbero essere piene di preoccupazioni e ansia per ciò accadrà domani. Il corpo vuole riposare, mentre la mente non riesce a fermarsi.
Come risultato, ci si gira e rigira a letto fino a tarda notte. Forse ci si addormenta velocemente, ma ci si può svegliare nel mezzo della notte e non riuscire più a riaddormentarsi, e, dopo un po’, la sveglia indicherà che è ora di cominciare una nuova giornata.
Bisogna fare di tutto per lasciare il lavoro in ufficio. Per quanto sia possibile, è importante riuscire a non portate il lavoro a casa. È necessario ritagliare del tempo libero per rilassare il corpo e la mente.
Questo è chiaramente molto difficile se si lavora da casa. Bisognerà riuscire a trovare il modo di uscire per rilassarsi e distendersi.
Si dovrebbe riuscire anche a trovare una maniera per tenere le preoccupazioni lontane. Bisogna sfogarsi con gli amici o rilassarsi in palestra. Bisogna fare in modo che il letto sia un luogo di riposo, non di preoccupazione.

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Molti uomini hanno diversi impegni oltre al lavoro: vanno in palestra per un allenamento regolare, fanno sport o vanno a vedere la loro squadre del cuore, fanno dei lavori per riparare la macchina o del bricolage a casa, fanno parte di qualche gruppo civico, o della parrocchia locale.
I single vanno a caccia della loro anima gemella o escono con gli amici. Gli uomini sposati vanno a prendere i bambini a scuola o li aiutano a fare i compiti. L’elenco delle persone, dei luoghi e delle cose che possono esaurire il tempo di un uomo è infinito.
La chiave è quella di stabilire le priorità e di bilanciare il proprio tempo. Bisogna dare un’occhiata al proprio programma con obiettività per rendersi conto se si sta facendo troppo. Alcune cose sono più urgenti di altre e non tutto deve necessariamente essere fatto oggi.
Alcune cose che sono importanti possono essere organizzate diversamente in maniera da fare un uso migliore del proprio tempo. Altre cose potrebbero essere ridimensionate in modo da non farle tanto spesso o così a lungo. Ancora altre cose non sono prioritarie, per cui si potrebbero eliminare al momento, e tornarci quando si ha del tempo libero a disposizione.
Nel decidere quali siano le attività importanti bisogna assicurarsi di annoverare il sonno e di metterlo in cima alla lista, non in basso.

Il sonno e gli uomini: Cambiamenti

La vita è piena di cambiamenti che possono avere un grande impatto sul modo in cui si dorme. Alcuni cambiamenti sono annunciati mentre altri ci colgono di sorpresa. I cambiamenti negativi sono quelli che tendono a disturbare maggiormente il sonno.
Ma anche alcuni cambiamenti positivi sono in grado di influenzare il riposo. Oltre all’eccitazione, i cambiamenti positivi portano nuovi compiti e stress che possono tenere svegli durante la notte.

Esempi di cambiamenti positivi comprendono:

• il matrimonio;
• avere un bambino;
• iniziare un nuovo lavoro;
• traslocare.

Esempi di cambiamenti negativi che possono influenzare notevolmente il sonno comprendono:

• la perdita di una persona cara;
• perdere un lavoro;
• divorziare;
• essere coinvolti in un incidente d’auto;
• avere una grave malattia;
• essere coinvolti in una causa;
• fare un cattivo investimento.

Questi cambiamenti possono causare depressione. Per molti uomini, comincia così lentamente che nemmeno si rendono conto di essere depressi, poi, nel corso del tempo, la depressione può progredire fino al punto in cui la disperazione diventa una cosa normale.
La depressione può disturbare notevolmente la qualità del sonno di un uomo: potrebbe spingere a stare a letto a rigirarsi fino a tarda notte o si potrebbe anche dormire per lungo tempo, senza stimoli per alzarsi dal letto.
A causa della perdita di sonno gli uomini spesso smettono di prendersi cura del proprio corpo: smettono di mangiare e di fare esercizio fisico con regolarità, abusano di alcol e droghe e nel complesso, possono perdere il loro interesse e il piacere nello svolgere le normali attività della vita quotidiana.
Gli uomini sono più propensi a mantenere questi sentimenti di depressione senza esprimerli apertamente. In alcuni casi, questi sentimenti esplodono in crisi violente.
Gli uomini depressi rivolgono spesso questa violenza su loro stessi. Le statistiche mostrano che gli uomini si suicidano quattro volte di più delle donne.
Molti uomini hanno una certa reticenza nel chiedere aiuto a uno psicologo. Hanno paura che la gente pensi che ci sia qualcosa di “sbagliato” in loro. Devono però capire che questi sentimenti sono perfettamente normali. Ma pur essendo normali, possono essere pericolosi per la loro salute.
Se si è alle prese con dei sentimenti di depressione, almeno all’inizio, è bene parlarne con il coniuge, con un amico, con il medico o con il proprio parroco. Ognuno di loro può aiutare a decidere se è il caso di consultare uno specialista. È sempre meglio non combattere questa battaglia da soli.

Cattive abitudini

Gli uomini possono sviluppare una serie di abitudini che comportano una scarsa qualità del sonno. L’uso di alcol, di sigarette e di caffeina possono influenzare il sonno. Si dovrebbe evitare di assumere queste sostanze nel pomeriggio e di notte. Il consumo di queste sostanze in prossimità del riposo notturno può infatti impedire di dormire bene.
Mangiare pasti abbondanti o fare esercizi fisici prima di andare a letto può causare un sonno disturbato. Potrebbe essere necessario mangiare un pasto più sostanzioso a pranzo e un pasto più leggero a cena.
A volte gli uomini mantengono degli orari di sonno irregolari, vanno a letto e si svegliano in orari diversi ogni giorno. Questo può causare dei problemi al loro orologio biologico interno impedendogli di dormire sonni tranquilli. È bene provare a svegliarsi alla stessa ora ogni giorno inclusi i fine settimana e i festivi. Ciò contribuisce a mantenere allineato l’orologio interno.
Bisogna cercare di evitare di dormire fino a tardi durante il fine settimana per recuperare il sonno perduto. È meglio andare a letto presto la sera quando si è stanchi. È anche importante cercare di non far durare più di mezz’ora i sonnellini pomeridiani, cercando di farli nel primo pomeriggio in modo tale da non essere completamente svegli prima di coricarsi.

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Il sonno e gli uomini: Malattie

Molte malattie possono impedire di dormire bene. Alcuni di queste sono solo temporanee: una distorsione alla caviglia, l’influenza, o un intervento chirurgico minore. Altri problemi possono disturbare il sonno per tutta la vita. Queste malattie diventano sempre più comuni quando si invecchia.
I seguenti sono esempi di patologie che possono disturbare notevolmente il sonno:

• epilessia;
• asma e altre malattie respiratorie;
• malattie cardiache;
• artrite.

Anche i farmaci usati per la cura di questi e di altri problemi possono impedire una buona qualità del sonno: alcuni farmaci potrebbero rendere nervosi e svegli tutta la notte. Altri invece possono causare sonnolenza durante il giorno.

Bisogna parlare di questi farmaci con il proprio medico perché modificarne la posologia potrebbe fare la differenza.

Quali disturbi del sonno colpiscono gli uomini?

Molti uomini non riescono a riposare bene sebbene passino abbastanza tempo a letto durante la notte. Potrebbero impiegare molto tempo per addormentarsi, il loro sonno potrebbe essere disturbato e continuamente interrotto, ovvero potrebbero dormire tutta la notte ma sentirsi ancora stanchi il giorno successivo.
Questi sono tutti segni di disturbi del sonno molto comuni in tutti gli uomini. La maggior parte degli uomini che sono affetti da un disturbo del sonno non ne sono a conoscenza. Anche quando ne sono consapevoli, tante volte non cercano una soluzione per risolvere la situazione.
La diagnosi e la terapia di un disturbo del sonno può comportare un notevole miglioramento del riposo, permette di dormire meglio la notte e di sentirsi riposati durante il giorno.
Di seguito alcuni dei disturbi del sonno più comuni che colpiscono gli uomini:

Apnea ostruttiva del sonno (OSA)

L’apnea ostruttiva del sonno o OSA (dall’acronimo inglese “Obstructive sleep apnea”) si verifica quando il tessuto situato nella parte posteriore della gola collassa durante il sonno trattenendo l’aria che va ai polmoni. Ciò accade molto spesso in quanto i muscoli all’interno della gola si rilassano durante il sonno.
La forza di gravità fa sì poi che la lingua si ripieghi e blocchi le vie respiratorie. Può succedere da un paio di volte a un centinaio per notte.
Queste brevi pause nella respirazione causano il risveglio e, quindi, un sonno disturbato. Tutto ciò può portare a essere molto stanchi il giorno successivo. Gli uomini sono due volte più soggetti a questo problema rispetto alle donne.
Essere in sovrappeso e con un collo di grandi dimensioni aumenta notevolmente il rischio di soffrire di OSA. I soggetti grassi sono dotati di una quantità maggiore di tessuto adiposo nella gola che può bloccare le vie aeree.
I segni principali di OSA sono sonnolenza diurna e russamento. Il russare è causato da un blocco parziale delle vie aeree durante il riposo e tende ad aumentare con l’età. Il russamento può essere semplice o grave.
Quand’è semplice, o russamento primario, si parla di un disturbo “normale” ed è per lo più innocuo. Ma russare a volume alto con rantoli e sbuffi è motivo di preoccupazione.
Molti uomini non sanno nemmeno di russare; spesso è il partner a rilevare il problema.
Alcuni uomini considerano russare come una sorta di pregio, come segno di mascolinità e non si rendono conto dei problemi che ne possono derivare.
L’apnea notturna può rendere difficile la capacità di pensare o di concentrarsi durante il giorno. Se non trattata, si può anche essere a rischio di malattie cardiache, pressione alta o diabete.
È consigliabile parlare con il medico se si russa forte e se si è spesso stanchi durante il giorno. Ci si può anche rivolgere a uno specialista per scoprire se si è affetti da apnea del sonno.
Perdere peso e dormire su un fianco può aiutare in alcuni casi lievi di OSA. L’apnea del sonno grave richiede un trattamento medico.
La pressione positiva continua delle vie aeree è il mezzo più comune per curare i casi di OSA negli adulti. Esso fornisce un flusso leggero e costante di aria attraverso una maschera che si indossa sopra il naso. Ciò mantiene la pervietà delle vie aeree e impedisce le pause della respirazione durante il sonno.
In alcuni casi la chirurgia o l’uso di un apparecchio orale (simile ad un paradenti sportivo) può essere la scelta migliore.

Narcolessia

Narcolessia è il termine usato per descrivere le persone che soffrono di estrema sonnolenza al punto tale da potersi addormentare improvvisamente. Questi “attacchi di sonno” possono capitare mentre si mangia, mentre si è in piedi o in auto.
La narcolessia inizia di solito a un’età compresa fra i 12 e i 20 anni, può durare per tutta la vita e non migliora senza cura.
Bisogna parlare con il medico se si è così stanchi al punto da potersi addormentare in qualsiasi momento. Ci si potrebbe anche rivolgere a uno specialista per scoprire se si è affetti da narcolessia.
Esistono dei farmaci che possono essere assunti per curare la narcolessia migliorando così la capacità di controllo nel passare da uno stato di veglia a quello del sonno.

Disturbo della fase ritardata del sonno

Svolgere un lavoro pesante o una vita sociale molto attiva può causare l’abitudine di andare a letto molto tardi. Si è affetti dal disturbo della fase ritardata del sonno quando si riesce ad addormentarsi solo un paio d’ore (o anche di più) più tardi del normale, comportando così anche una difficoltà di risveglio la mattina.
Il nostro orologio biologico interno ci fa sentire assonnati in orari regolari ogni giorno. Il corpo di ognuno di noi ha questo sistema naturale di temporizzazione. Un’abitudine costante a rimanere alzati fino a tardi può scombussolare questo orologio biologico privandoci della capacità di addormentarci in un orario decente.
Per correggere tale disturbo può essere utile cercare di evitare di stare in posti molto illuminati nel tardo pomeriggio e durante la sera. Bisogna tenere basse le luci in casa e rendere buia la camera da letto quando si va a dormire. Durante il giorno bisogna invece stare quanto più possibile in posti illuminati dalla luce solare. Tutto ciò contribuirà a mantenere l’orologio biologico in ordine. L’importante è che gli occhi vedano la luce, e che, inviando i segnali al cervello, questo sarà in grado di impostare correttamente l’orologio biologico.

Jet lag e il disturbo da turni lavorativi

Le condizioni lavorative possono causare il cosiddetto jet lag o disturbo da turni lavorativi. Gli uomini che viaggiano spesso per lunghe distanze in aereo soffrono di jet lag. Un lungo viaggio in aereo ci sposta rapidamente in un luogo in cui si va a dormire e ci si sveglia in un momento diverso da quello che si aspetta il nostro orologio biologico interno.
Il nostro orologio biologico in tale maniera non ha il tempo per regolarsi subito alla nuova posizione causata dalla velocità del viaggio. Questo rende molto difficile un sonno sano.
Gli uomini che sono soggetti a dei turni di lavoro in rotazione la mattina presto o di notte spesso soffrono di disturbo da turni lavorativi. Il lavoro, in questi casi, richiede di stare svegli quando il corpo vuole dormire e di dormire quando il corpo si aspetta di essere sveglio. In questo modo è facile essere soggetti a problemi di sonno e di essere molto stanchi.
L’uso di integratori di melatonina ha dimostrato di essere di aiuto ad alcune persone che soffrono di jet lag.
La melatonina è un ormone che viene prodotto di notte dal cervello e sembra giocare un ruolo importante nella sonnolenza degli uomini.
Anche la terapia della luce può aiutare le persone affette da jet lag o da disturbo da turni lavorativi. La terapia della luce viene utilizzata esponendo gli occhi a una quantità di luce intensa per una quantità di tempo regolare.
Questa luce influenzerà l’orologio biologico alla stessa maniera della luce solare. È consigliabile parlare con il medico per vedere se una terapia a base di melatonina o la terapia della luce possano aiutare a dormire meglio.

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Inadeguata igiene del sonno

Si tratta di cattive regole che si seguono ogni giorno. Queste abitudini rendono il sonno poco rilassante e causano una mancanza di allerta durante il dì.
Si tratta di regole si dovrebbe essere in grado di controllare, come l’assunzione di alcool o di caffeina durante la notte, fare lunghi pisolini durante il giorno, o mantenere un orario irregolare per dormire.
Uno specialista potrà utilizzare la terapia comportamentale o la formazione sull’igiene del sonno per aiutare a superare queste cattive abitudini.

Il sonno e gli uomini: Come dormire meglio?

La maggior parte degli uomini riesce a dormire bene se mantiene delle buone abitudini di igiene del sonno. L’igiene del sonno consiste in quella serie di suggerimenti di base che consentono di sviluppare un modello di sonno sano. Visitare la sezione “Risorse varie” di questo sito per scoprire come si può avviare un percorso in discesa verso un sonno migliore.
Alcuni uomini pensano che l’assunzione di alcol aiuti a dormire meglio. L’alcol provoca sonnolenza e potrebbe quindi aiutare ad addormentarsi più velocemente. Ma è anche probabile che causi dei risvegli durante la notte.
Molte persone si svegliano troppo presto dopo aver bevuto alcolici la sera.
Ciò è dovuto ai postumi dell’alcol che rimane nel corpo umano a lungo dopo una bevuta. Per migliorare il sonno, non si dovrebbe bere alcol sei ore prima e dopo il sonno. Si dovrebbero limitare anche la quantità e la frequenza delle bevute. L’uso eccessivo di alcol può essere dannoso per la salute in generale.
Gli uomini a volte pensano che i sonniferi siano la risposta ai loro problemi di sonno. Questi farmaci possono essere utili per aiutare alcune persone a dormire meglio. Ma le pillole non devono essere viste come una soluzione a lungo termine per un riposo migliore. I medici prescrivono raramente i sonniferi per più di un paio di settimane per volta.
È inoltre possibile trovare molti rimedi di supporto al sonno sugli scaffali delle farmacie. La maggior parte di questi rimedi fanno uso di antistaminici. Anche se possono avere un effetto positivo sul sonno, possono anche causare un senso di stordimento durante il giorno, dovrebbero quindi essere usati con cautela.
Non bisogna diventare farmaco-dipendenti per dormire in maniera regolare. È bene parlare con il medico sulle varie opzioni che aiutano a migliorare il proprio sonno.
Se si hanno problemi a dormire per più di un mese, bisogna rivolgersi al medico. Non bisogna pensare che il disturbo andrà via da solo col tempo. Il medico potrà consigliare la visita di uno specialista per trovare la fonte della difficoltà nel dormire.
Prima di rivolgersi a uno specialista è bene compilare un diario giornaliero del sonno per due settimane. Il diario del sonno aiuterà il medico a verificare i modelli di sonno. Queste informazioni forniscono al medico gli indizi su ciò che ostacola il sonno.
Il sonno è troppo importante per ignorare dei segni di disturbo. Si ha solo da guadagnare nella ricerca di aiuto da parte di un medico. Non si deve rimandare. Il sonno influisce sulla qualità di ogni aspetto della propria vita.