Allattamento e dieta: spesso le neomamme non hanno le idee ben chiare sul regime alimentare corretto da seguire in questa particolare fase post gestazione.
Introduzione
L’arrivo di un bimbo è una delle gioie più grandi nella vita di un essere umano.
Quando arriva un nuovo componente della famiglia, la neomamma è tenuta a svolgere delle importanti attività per prendersi cura del proprio bebè.
Una di queste attività consiste nell’allattamento e, in riguardo a ciò, bisogna che la mamma segua una dieta ben bilanciata per offrire la migliore nutrizione immaginabile al neonato.
Unitamente a ciò è fondamentale conservare una buona condizione fisica e mentale, presupposto questo che costituisce un passo essenziale per sostenere al meglio il bebè nei suoi primi mesi di vita.
Dopo il parto è possibile che il peso della mamma sia superiore perlomeno di 4 Kg al peso avuto nel periodo antecedente alla gestazione.
Questa situazione non deve allarmare e/o spingere la mamma a voler attenersi a diete dimagranti nel corso di questo complesso momento.
Ciò in quanto dare il latte al proprio bebè è un’incombenza impegnativa ed energicamente faticosa per il corpo della donna.
In altri termini, ciò significa che l’allattamento è più che sufficiente per smaltire i chili in eccesso.
Si ipotizza, invero, che in media una donna che allatta generi 700-800 ml di latte al dì.
Ciò coincide a un costo in termini di energia pari ad approssimativamente 500 calorie, che si attingono in parte dalla riserva di grassi, in parte dal regime alimentare adottato quotidianamente.
Gli alimenti consigliati
Un regime alimentare sano e adeguato all’allattamento comprende:
- come minimo 5 razioni di frutta e verdura al dì;
- cibi che contengono molti carboidrati complessi, per quanto possibile provenienti da fonti integrali e ricche di fibre, quali pane, pasta, riso e patate (preferibilmente quelle dolci);
- legumi (ulteriori cibi che contengono molte fibre come i precedenti, in condizione di favorire pure il recupero della normale funzionalità intestinale);
- proteine provenienti da fonti animali (come carne magra, meglio se bianca, pesce e uova) e da fonti vegetali (noci, semi, cibi a base di soia e legumi);
- latticini magri, quali latte, formaggio e yogurt (le fonti di calcio appropriate per i vegani comprendono il tofu, il pane nero, i legumi e la frutta secca);
- generose quantità di acqua.
In sostanza, è preferibile consumare cibi che contengono molte fibre, quali pane e pasta integrale, cereali da colazione, riso integrale, legumi quali fagioli e lenticchie e soprattutto tanta frutta e verdura.
Nel corso della gravidanza, infatti, e pure dopo il parto certe donne mostrano complicazioni intestinali in termini di stitichezza e le fibre possono veramente fare la differenza.
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Allattamento e dieta: gli alimenti sconsigliati
L’alcol, a parte il fatto che non ha nessuna particolarità nella stimolazione della secrezione del latte come a volte si ritiene, può transitare nel latte materno. Il consumo deve essere pertanto assolutamente escluso.
La caffeina viene trasmessa nel latte materno, determinando iperattività e problematicità nel riposo: si consiglia di conseguenza di limitarne l’assunzione. Ciò significa ridurre o eliminare caffè, tè, cola e bevande energetiche tipo Red Bull.
Sebbene certi cibi potrebbero dare un cattivo sapore al latte, soprattutto se sono cibi che avete consumato costantemente anche durante la gestazione, non c’è nessuna ragione di escluderli.
Il feto, nel corso dei 9 mesi di gravidanza, assapora davvero tutti quanti i sapori del nutrimento fornitogli dalla mamma tramite l’ingestione del liquido amniotico e non c’è nessun motivo di eliminarli nel corso dell’allattamento.
D’altra parte basta figurarsi che certe culture e certi Paesi diversi dal nostro usano spezie e gusti piccanti comunemente in gastronomia. Le mamme indiane, per esempio, non smettono certo di mangiare il curry o il fieno greco nel corso dell’allattamento!
Cibi consigliati per evitare le colichette del bebè
Tutti i bimbi sono diversi fra di loro.
Certe mamme possono accorgersi che il bambino ha le colichette o smania più del consueto dopo aver mangiato i fagioli o il cavolfiore, laddove altri bebè tollerano del tutto questi cibi.
Se osservate continuità (nell’irrequietezza, nelle colichette, ecc.) cercate di appuntare ciò che consumate e le reazioni del bebè, poi parlatene col pediatra.
Egli vi potrà suggerire di escludere per pochi giorni dal regime alimentare gli alimenti che potrebbero essere motivo dell’insorgenza di disturbi (come per esempio i latticini, che costituiscono notoriamente un allergene) per vedere se migliora qualcosa.
Si raccomanda di non escludere classi di cibi senza il precauzionale parere del medico per limitare il rischio dell’insorgenza di dannose insufficienze alimentari.
Allattamento e dieta: è consigliabile mangiare pesce?
Pesci, crostacei e frutti di mare possono far parte delle abitudini alimentari salutari delle neomamme e dare dei vantaggi al bebè, sia nel corso della gestazione sia nel corso dell’allattamento.
Essi fanno parecchio bene alla salute e la loro utilità è di molto superiore ai timori dovuti alla presenza di sostanze chimiche.
È ovviamente imprescindibile che la provenienza del pesce da consumare sia del tutto affidabile.
Il pesce sano è infatti un alimento ricco di sostanze nutritive importanti per gli esseri umani in generale e per le neomamme in particolare.
Il valore nutrizionale del pesce e dei frutti di mare è particolarmente apprezzabile sia per le donne incinte sia per le mamme che nutrono al seno ed è collegato all’esistenza di composti nutritivi salubri, come gli acidi grassi omega-3.
Questi sono imprescindibili per la conservazione di uno stato fisico ottimale sia della madre sia del bebè.
È stato documentato che gli omega-3 racchiusi nel pesce e nei frutti di mare giocano un ruolo importante nello sviluppo del sistema nervoso del feto e del bimbo.
Tra gli alimenti di provenienza marina ricchi di omega-3 e più utilizzati nella nostra tradizione gastronomica ricordiamo la trota, le sardine, il merluzzo, le cozze e il salmone.
I pericoli del mercurio
Abbiamo già sottolineato quanto sia importante che il pesce che mangiamo debba essere sano e di provenienza affidabile.
Tra i maggiori rischi che l’alimentazione a base di pesce può presentare, ricordiamo l’esposizione al mercurio.
Il mercurio può avere effetti nocivi per il sistema nervoso del feto o del bimbo.
Inoltre, l’esposizione al mercurio può favorire l’insorgenza del diabete.
E’ opportuno scegliere pesce povero di mercurio per acquisire tutte le utilità che il pesce stesso è in grado di apportare, escludendo così i rischi che possono mettere a repentaglio il mantenimento di uno stato fisico ottimale.
In aggiunta a al mercurio, il pesce può essere contaminato da ulteriori sostanze chimiche dannose.
In caso di dubbi sulla salubrità del pesce in offerta al mercato è possibile chiedere un’opinione alle autorità sanitarie locali.
Quindi, per mangiare pesce e crostacei in tutta tranquillità, è opportuno orientarsi sui tipi più ricchi di omega-3.
Ciò significa evitare le specie ittiche (come pesce spada e sgombro, per esempio) più inclini a essere contaminate dal mercurio.
Allattamento e dieta: qual è l’atteggiamento giusto nei confronti dell’alcol?
L’alcol si trasmette attraverso il latte nel corpo del bebè.
Di conseguenza è opportuno non farne uso regolare nel momento in cui si allatta al seno (una piccola degustazione occasionale può considerarsi ragionevole).
Inoltre occorre essere consapevoli che:
- non è affatto vero che le neomamme che consumano birra producono più latte.
- il consumo di alcolici di qualsiasi tipo può far abbassare la dose di latte consumata dal bimbo.
- L’alcol può far mutare il sapore al latte, e parecchi bimbi potrebbero non trovarlo gradevole.
L’esposizione ripetuta del bimbo all’alcol per periodi duraturi tramite il latte della mamma può essere motivo dell’insorgenza di complicanze nocive.
E’ perciò opportuno essere accorti ed evitare il consumo di qualsivoglia tipologia di bevanda alcolica.
Consigli per dimagrire durante l’allattamento
Allattare al seno è la decisione più vantaggiosa sia per la neomamma sia per il bimbo per svariate motivazioni.
In aggiunta ad alimentare il bimbo e a preservarlo dall’insorgenza di patologie, l’allattamento al seno agevola la mamma a dissipare il peso accumulato nel corso della gestazione.
La pratica di esercizio fisico in modo non eccessivo è, con questa finalità, un’ottima opzione.
L’allattamento al seno facilita lo snellimento della neomamma, che in considerazione di ciò utilizza più calorie poiché deve alimentare il bimbo.
È stato constatato che le mamme che allattano al seno in modo unico per più di tre mesi tendono a diventare più magre in confronto alle altre mamme.
Le mamme che perseverano nell’allattamento al seno ancora dopo i 4-6 mesi di vita del bimbo in parecchi casi continuano nel processo di dimagrimento.
Se non perdete peso, o se lo perdete troppo a rilento, è necessario abbassare il livello delle calorie del vostro regime alimentare.
Le calorie vuote
Il modo più conveniente per ingerire meno calorie è decurtare la quantità di calorie c.d. “vuote” presenti nel vostro regime alimentare.
Per calorie vuote si intendono quelle presenti negli zuccheri e nei grassi di alcuni cibi quali:
- fritture;
- bevande dolci;
- dolci in genere;
- formaggi grassi;
- latte intero;
- carni grasse.
Provate a optare per cibi con scarsa quantità di grassi o completamente senza grassi, senza zuccheri aggiunti o light, poiché includono meno calorie vuote.
Pure l’alcool è una fonte di calorie vuote. Se al contrario perdete peso con troppa velocità, dovete ingerire più calorie.
Il modo più conveniente per farlo è incrementare lievemente la quantità di cibo, prestando attenzione a restare controbilanciati tra i vari gruppi.
Cercate di inserire una merenda sana ogni giorno, ovvero cercate di incrementare le razioni nel corso dei pasti.
Se seguitate a perdere peso di più di quanto desiderate, rivolgetevi al vostro medico.
Allattamento e dieta: è opportuno assumere integratori?
Delle abitudini alimentari varie e sane consentono di ingerire tutti i micro e macronutrienti mediante l’alimentazione, senza nessuna necessità di ingerire integratori.
In certi casi il medico potrebbe comunque decidere per l’assunzione di una integrazione specifica, in grado di colmare eventuali inadeguatezze riconducibili per esempio a un accresciuto fabbisogno nel corso dell’allattamento (come lo iodio) o connesse a specifici regimi alimentari.
Nel caso di un regime alimentare vegano, per esempio, risulta necessaria l’integrazione di vitamina B12.
La vitamina B12 è infatti un composto che non è presente nei cibi di origine non animale.
Allattamento e dieta: conclusione
In definitiva la nutrizione deve riprodurre fondamentale un regime alimentare abituale bilanciato, pieno cioè di frutta e verdura, ma in cui vi siano tutti i nutrienti nei rapporti opportuni (proteine, carboidrati, ecc.).
Particolare evidenza viene data al consumo di pesce che, in quanto pieno di omega-3, risulta particolarmente utile nella crescita del bebè, soprattutto con riguardo allo sviluppo del sistema nervoso.
Non vi sono, a oggi, prove per cui sia utile evitare il consumo di arachidi e derivati per la protezione dall’insorgenza di allergie nei bimbi appena nati. Naturalmente le quantità devono fare parte di abitudini alimentari varie e bilanciate.
Alquanto fondamentale è, per concludere, il consumo di latte e latticini, utilissimi per la quantità di calcio che contengono.
In presenza di colichette è consigliabile valutare con il pediatra se cercare di ridurne il consumo per valutare potenziali miglioramenti.
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